Cadência é o número de passos por minuto que você dá enquanto corre.

Parece simples, mas ajustar esse número pode transformar a forma como você se movimenta, gasta energia e até o quanto se machuca.

Em média, a maioria dos corredores fica entre 160 e 180 passos por minuto (spm) — e entender onde você se encaixa nesse intervalo é o primeiro passo pra correr com mais eficiência.

Por que a cadência importa tanto 

A cadência influencia diretamente sua economia de corrida, postura e impacto articular.

  • Quanto maior a cadência, menor o tempo de contato do pé com o chão.
  • Isso significa menos impacto, menos sobrecarga nos joelhos e movimento mais fluido.
  • Já uma cadência muito baixa costuma vir com passadas longas e aterrissagem pesada — o famoso “bater o pé no chão”.

Estudos do Journal of Strength & Conditioning Research mostram que aumentar a cadência em apenas 5 a 10% pode reduzir o impacto nas articulações em até 20%.

Na prática: mais passos curtos e leves = menos impacto e mais controle.

Qual é a cadência ideal?

A resposta curta: depende.

Cada corredor tem um ritmo natural, mas a faixa mais eficiente fica entre 170 e 180 spm.

Em corredores profissionais, esse número costuma ser ainda maior, chegando a 190 em ritmos de prova.

O importante é evoluir gradualmente. Forçar uma cadência alta de um dia pro outro pode gerar desconforto — o ideal é aumentar 2 a 3 passos por semana, até achar o ponto em que o movimento se mantém leve e natural.

Como medir sua cadência 

Hoje é fácil acompanhar esse dado — a maioria dos relógios GPS (Garmin, Coros, Apple Watch, Polar) já mostra a cadência em tempo real.

Mas dá pra medir de forma simples:

  1. Conte quantas vezes o pé direito toca o chão em 30 segundos.
  2. Multiplique por 4.
  3. Esse é o número de passos por minuto.

Faça isso em diferentes ritmos: trotando, em ritmo de prova e em tiros curtos — a cadência muda conforme a intensidade.

Como melhorar sua cadência (sem forçar)

  • Use músicas com batidas entre 170 e 180 bpm pra sincronizar os passos.
  • Faça educativos focando em passada curta e rápida (ex: skiping, mini passadas).
  • Treine postura: tronco levemente inclinado e pés abaixo do centro de gravidade.
  • Evite pensar em “correr mais rápido” — pense em “dar passos mais curtos”.

Dica Hound: treinos técnicos de cadência pedem liberdade total de movimento — aposte em split shorts ou bermudas de compressão, que ajudam a manter o conforto e o ritmo sem distrações.

Quando a cadência baixa é um problema

Uma cadência muito baixa pode indicar que a passada está longa demais (overstriding), o que aumenta o impacto e a chance de dor no joelho e quadril.

Sinais de alerta:

  • Dor leve após treinos longos.
  • Sensa̧ção de “bater o pé”.
  • Dificuldade em manter ritmo constante.

Ajustar sua cadência corrige postura, melhora a economia de movimento e torna a corrida mais natural.

Dicas práticas pra treinar sua cadência

✅ Faça um treino leve de 20 minutos focando só em manter o ritmo de passos.

✅ Combine esse treino com dias de zona 2 (Z2) — onde o controle é mais fácil.

✅ Grave pequenos vídeos (ou use o Strava) pra comparar evolução e postura.

Conclusão

Cadência não é só um número — é o ritmo da sua corrida.

Quando você encontra o equilíbrio entre conforto e eficiência, tudo melhora: o corpo responde melhor, o pace vem naturalmente e o risco de lesão diminui.

 

Lembre-se: pequenas mudanças de ritmo, com constância, valem mais do que grandes ajustes de um dia pro outro.